Die Ernährung beeinflusst die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit! Eine sinnvolle Ernährung optimiert nicht nur die fussballerische Leistung, sondern auch ein hohes Alter mit guter Lebensqualität!

1.1 Nährstoffgruppen

1.1.1 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die optimale Energiequelle für körperliche und geistige Fitness! Die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten ist ökonomischer als aus Fett, weil der Körper zur Erzeugung der gleichen Energiemenge weniger Atmungssauerstoff benötigt! Da Kohlenhydrate nur selten in Fett umgewandelt werden, sind sie auch keine Dickmacher! Kohlenhydrate machen satt, die Sättigungsbremse setzt rechtzeitig ein im Gegensatz zu den Fettkalorieen!

Zu den Kohlenhydraten zählen verschiedene Zucker und pflanzliche Stärke. Sie werden im Körper in ihre Bausteine zerlegt, zur Speicherform Glykogen aufgebaut und so in Leber und Muskeln deponiert.

Bei Bedarf wird das Glykogen zum Einfachzucker Glukose zerlegt und steht so den Muskeln als schnelle Energiequelle zur Verfügung. Bei intensiver sportlicher Tätigkeit reichen die Glykogenspeicher in den Muskeln für etwa 60 Minuten, das Leberglykogen kann den Blutzuckerspiegel bis zu drei Stunden ausgleichen. Bei längeren Belastungen ist der Muskel auch auf Energiegewinnung aus Fett und Eiweiss angewiesen.

Merke:
Kohlenhydratreiche Kost für grosse Glykogenspeicher was zur maximalen Belastungszeit führt! Fussballer benötigen einen „Glykogenspeicher“ für mindestens 90 Minuten!

1.1.2 Fette

Fette sind Energiebomben!

1 Gramm Fett liefert doppelt soviel Energie wie 1 Gramm Kohlenhydrate!

Bei Ausdauerbelastungen greift der Körper auf Fettdepots zurück, denn die Glykogenvorräte sind ja beschränkt! Durch Ausdauertraining lässt sich die Fettenergiebereitstellung verbessern, was die knappen Glykogenspeicher schont!

Aus überschüssigen Kohlenhydraten kann der Körper Fett aufbauen, aber aus Nahrungsfett keine Kohlenhydrate für den Glykogenaufbau gewinnen. Daher ist es für den Sportler falsch, weniger aber fettreicher zu essen!

Am Fettaufbau sind unterschiedliche Fettsäuren beteiligt.

Sogenannte gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen, nicht aber die ungesättigten Fettsäuren, die lebensnotwendig sind. Tierisch Fette bestehen vorwiegend aus gesättigten Fettsäuren und liefern das unerwünschte Cholesterin. Reich an ungesättigten Fettsäuren ist z.B. Sonnenblumenöl (Linolsäure).

Merke:
Sportler sollten fettarm essen! Keine Wurstwaren, fetter Käse, Rahmsachen!

Fette sind Energiereserven und weniger effektive Energielieferanten.

1.1.3 Eiweisse

Eiweiss (Protein) ist ein wichtiger Baustoff für den Körper. Es hat eine grundlegende Bedeutung für den Muskelaufbau und für die Herstellung von Enzymen und Hormonen, die wiederum für Energiegewinnung und Muskelbildung unerlässlich sind.

Der Eiweissbedarf wird in der Regel überschätzt: Bei durchschnittlicher Ernährung werden vermutlich 1,5 gr/kg Körpergewicht zugeführt, wahrscheinlich würde die Hälfte davon für Sportler ausreichen!

Wertvolle Eiweisslieferanten sind:

• Tierisches Eiweisse(fettarme Milch und Milchprodukte, fettarmes Fleisch und Fisch). Fleisch oft sehr fett-, cholesterin- und purinhaltig!
• Pflanzliche Eiweisse (Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte) sind weniger hochwertig, dafür fettarm und reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen.

1.1.4 Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

Diese Substanzen sind unerlässlich für die biologischen Vorgänge in unserem Körper! Bei einer vernünftigen und abwechslungsreichen Ernährung (frisches Obst und Gemüse, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukten) ist kein Mangel zu befürchten!

Für den Sportler sind besonders wichtig:

• Vitamin C  (Mangel macht müde und schlapp)
• Vitamin B (wichtig zur Energiegewinnung, Nährstoffabbau)
• Vitamin E (Regeneration)
• Magnesium (Krämpfe)
• Eisen (roter Blutfarbstoff)
• Zink (Infektanfälligkeit)
• Selen (Rekonvaleszenz)

In körperlichen Stressphasen (intensives Training, Wettkämpfe, Turniere, Wachstum) lohnt es sich allenfalls, die oben erwähnten Substanzen zu ergänzen.

1.2 Verweildauer von Speisen im Magen

Die Durchgangszeit und die Aufnahmezeit von Speisen und Getränken bestimmt die Ernährungsweise vor und bei sportlichen Belastungen.

Die untenstehende Auflistung zeigt, wie lange Speisen benötigen um den Magen zu passieren:

• 30 Minuten
  leicht gesüsste Getränke (unter 5% Zuckergehalt),  Getränke, Frucht- und Traubenzucker, Honig.
• 30 bis 60 Min.
  Tee, Kaffee, Magermilch, süsse Mineralwasser
• 60 bis 120 Min.
  Reis, Kartoffelstock, Weissbrot, Fisch, reife Bananen!, Eier, Joghurt
• 120 bis 180 Min.
  Teigwaren, Kartoffeln, mageres Fleisch, gekochtes Gemüse
• 180 bis 240 Min.
  rohes Obst, Käse, gedünstetes Gemüse, gegrilltes mageres Fleisch, Schwarzbrot, grüner Salat, Poulet, Schinken
• 240 bis 300 Min.
  Braten, gebratenes Fleisch, Erbsen, Bohnen,Crèmeschnitten, Bolognese Sauce!
• Über 300 Min.
  Speck, Fritiertes, Gurkensalat, Peperoni, Pilze, Kohl, Schweinebraten, sowie alles Fettige und Schwerverdauliche

Konsequenzen für das Essen:

• Die Verdauung sollte beim Sport abgeschlossen sein!
• Also frühzeitig und leicht verdaulich essen!
• 3 Stunden vor  und bis zum Ende der sportlichen Belastung nur flüssige Ernährung, weil jede feste Nahrung die Magenpassage behindert!